2025年5月17-23日是
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
清晨立下减肥flag
深夜却对着炸鸡流口水
健身卡办了半年
去的次数两只手都数得过来
别再让“吃饱了才有力气减肥”成为借口
让我们一起保持
吃动平衡和健康体重
吃动平衡是什么？
吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。
我们日常摄入的食物，无论是主食、肉类、蔬菜水果，还是零食饮料，都含有能量。而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。
当摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；一旦摄入过多或消耗过少，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。
因此只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。
健康体重的标准是什么？
衡量健康体重，最常用的指标是身体质量指数（BMI）。
BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）。
根据中国18岁及以上成人BMI评判标准：
BMI＜18.5为体重过低；
18.5≤BMI＜24为正常体重；
24≤BMI＜28为超重；
BMI≥28为肥胖。
此外，还可以通过测量腰围来评估腹部脂肪堆积情况，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要警惕肥胖带来的健康风险。不过，对于运动员、孕妇等特殊人群，BMI的参考价值有限，需要结合实际情况进行判断。
如何实现
吃动平衡和健康体重？
1、均衡膳食每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类、油脂类等各类食物。
以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类；保证每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类；烹饪时选择健康的植物油，控制盐和糖的用量。
2、规律进餐一日三餐要定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃东西时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止吃得过多。
3、控制零食和饮料少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。
4、有氧运动每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操等。有氧运动能有效燃烧脂肪，提高心肺功能。
5、力量训练每周进行2~3次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。
6、增加日常活动量尽量减少久坐时间，工作间隙多起身活动，步行上下楼梯，主动承担一些家务劳动等，积少成多，也能消耗不少能量。
